Vård & Skötsel

Träning - lika viktigt för dig som för hästen

2009-11-22 17:26 #0 av: SofiaOfSweden

Många gånger diskuterar man hästens foderstat, träningsschema och diverse mål för terminen som ska uppfyllas till varje pris.. Men glöm inte dig själv också! Det är minst lika viktigt att du är i toppform som hästen. Hur ser din kost och träning ut jämfört med hästens foderstat och träningsschema?

I stressen med att hinna med jobb/skola, fritid och stall (helst på en och samma gång) är det lätthänt att snabbmat slinker ner, som dessutom ger en snabb men kortlivad energikick som gör att du blir trött lika snabbt som du blir pigg. Du är säkert ofta alldeles för trött för att orka ge dig ut på en joggingrunda eller gå iväg till gymmet när du äntligen landar innanför hemmets ytterdörr vid dagens slut.

Fördelar med att vara i form

Finns bara fördelar med att vara hälsosam, vältränad och i bra form.

» Du presterar bättre på hästryggen. (Lätta på handen, hålla om med benen, vrida bäckenet, planera vägen, hålla koll på hästens alla håll och kanter blir plötsligt mycket enklare om du har en kondition anpassad för det.)

» Undviker skador som uppstår när musklerna inte orkar stötta och hålla upp kroppsdelarna; förslitningar uppstår som i sin tur resulterar i skador om de pågår under en längre period.

» Din bålstyrka kommer att ge dig en bättre och stabilare sits utan att du behöver tänka på det.

» Ju bättre kondition du har desto mer syre kan din kropp utnyttja, och hjärnan behöver syre för att fungera. Du kommer med andra ord ha lättare att ta till dig instruktioner och förverkliga dem samt se och lösa problem.

Och när tusan hade du tänkt att jag skulle ha tid med detta? Frågar du dig kanske nu, och jag säger: träning är inget man har tid för, det är något man skaffar sig tid till!

Hur trött du än är när du kommer hem efter en heldag med jobb och stall så rekommenderar jag dig ändå att ge dig iväg på ett träningspass, för tro det eller ej:
Det kommer att göra dig piggare. Nu menar jag inte att du ska sätta igång med en storsatsning á la Carolina Klüft, men lätt och kontinuerlig träning några dagar i veckan sitter inte fel. Gör träningen till en vana, precis som att borsta tänderna morgon och kväll. Det är något man bara gör, hur trött eller ovillig man är. Samma tankesätt ska du ha när det gäller din träning, just do it (för att citera en känt träningsmärkes slogan).

Tips på motionsformer och pass

Löpning: Enklast, billigast och ger mest kondition: du tränar ben (baksida är viktigt för dressyrryttare), bålstabilitet (tänk på att vara rak i ryggen när du springer så får du en bra sits gratis längre fram) samt lossar även eventuella spänningar i nacke och rygg. 2-3 rundor á 20-30 minuter i veckan är lagom. Var inte rädd för att springa kuperat, träna intervaller eller backträning för att få en så varierad träning som möjligt.

Inlines: Rolig, annorlunda och ger bra kondition, balans samt mjukar upp höfterna vilket är viktigt när du rider för att vara så följsam som möjligt. Bra komplement till löpning att växla mellan för att undvika tristess samt förslitningar på knä och höfter.

Styrketräning: Är du nybörjare så räcker enkla hemmaövningar med din kroppsvikt mer än väl (övningar kommer längre ner) men har du tränat under en längre period så rekommenderar jag dig att bege dig till närmsta gym och träna med vikter. Extra fokus bör läggas på axlar, armar, rygg och bål.

Yoga: Har utnämnts tillsammans med löpning som den bästa träningsformen för ryttare då yoga är mjukgörande, stärkande samt ökar din mentala styrka och koordination. Hemmavideor i mängder finns till ett bra pris på marknaden, även introduktionspass erbjuds på de flesta väletablerade gym.

Tips på styrkeövningar

Enkla rygglyft: Ligg på mage och sätt fingrarna mot tinningarna. Blicka ner i marken, var rak i nacken och lyft överkroppen från marken tills det tar stopp. Gå långsamt ner till marken igen och upprepa 10-20 reps om 3 set.

Diagonala rygglyft: Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig. Lyft vänster arm och höger ben samtidigt som du blickar ner i marken och håller nacken rak. Sänk och byt arm samt ben. 10-20 reps per sida om 3 set.

Situps: Ligg på rygg och dra upp benen men behåll fötterna i marken. Sätt händerna i kors över bröstet och dra dig uppåt. Tänk på att andas ut när du drar upp dig och andas in på tillbakavägen. Upprepa så många gånger du kan i två set.

Plankan: Ställ dig på tårna och armbågarna så att hela din underkropp är vänd mot golvet. Håll ryggen rak och håll emot så länge du orkar. Du kan även dra knäna mot bröstet växelvis för att göra övningen jobbigare.

Armhävningar: Placera händerna bröstbrett och häv dig upp och ner 10-15 reps om 3 set. Blir det för jobbigt kan du utföra rörelsen på knä. Mest fokus på biceps och axlar.

Dips: Placera händerna på en stol eller pall bakom dig och lägg upp fötterna på en motsatt höjd. Spänn magen och häv dig upp och ner, 10-20 reps om 3 set. Tränar triceps (baksida arm/axel).

Benböj: Stå höftbrett, sträck armarna framför dig och böj dig ner som om du ska sätta dig på en stol (puta med rumpan för att behålla en rak linje i ryggen) ner till 90 grader sedan går du upp igen. 20-30 reps om 3 set.

Kissande hunden: Stå på alla fyra, blicka framåt och lyft ena benet (böjt) rakt åt sidan och sträck sedan ut och håll kvar i tre sekunder. Gå tillbaks till utgångspositionen och gör samma sak på det andra benet. 15-20 reps om 3 set per ben.

90 grader: Sätt dig mot en vägg (tänk att du har en stol under) och stå så länge du kan. Pressa dig alltid till sista gränsen, känns det som att du ska spy: sitt kvar lite till!

Viktigt att tänka på: Spänn magen i alla övningar och håll ryggen rak samt axlarna sänkta. Blicken ska alltid vara riktad uppåt eller framåt beroende på övning. Du ska även köra tills det blir riktigt jobbigt, för att träningen ska ge resultat så måste du ligga i. Ju mer energi du lägger i träningen desto mer får du ut av den.

Låt dig motiveras

Är det svårt att peppa dig själv under träningen så har jag ett tips som alltid har fungerat på mig: Tänk att du är din häst som tränas av dig själv, och träningsorderna i huvudet ska du som "häst" ta åt dig. På så sätt sätter du dig och din trötthet ur fokus och fokuserar i stället på "något annat" (som egentligen är du själv). Det kan låta långsökt och larvigt, men faktum är att vi lurar hjärnan för det är i de flesta fall det mentala som tar slut först och inte den fysiska förmågan!

Kosten är minst lika viktig

Observera även att kosten är minst lika viktig som träningen för att det ska bli några resultat. Byt ut bröd, pasta etc. mot fullkorn, lägg till bönor, naturella nötter samt keso och försök att dricka vatten till alla måltider istället för saft, juice, mjölk, läsk etc. Nyttiga livsmedel ger mer och långvarig energi i mindre format än vad onyttiga livsmedel gör eftersom att de tar slut snabbt och måste tillsättas oftare.

Lycka till!
Dela gärna med dig utav dina egna tips.

Anmäl
2009-11-22 18:30 #1 av: KarolinaNowak

Tack Sofia för att du delade med dig utav den här artikeln, jätte bra skrivet! Glad

Varma Hälsningar
Karolina - Caballos De Karo

Anmäl
2009-11-22 18:35 #2 av: Strumpan

Jättebra artikel!Skrattande

Mvh Jenny



Anmäl
2009-11-22 20:51 #3 av: aracing

Jättebra!  Tack för många bra tips Skrattande

Anmäl
2009-11-23 21:30 #4 av: Mellliie

Nu ska man börja träna :P

Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.